Од самиот почеток, сакаме да разјасниме нешто важно.
Колку се мускулести вашите мускули на потколеницата – CALVES (листови), најмногу зависи од вашата генетика. Веројатно сте слушнале дека еден од надворешните показатели за „гените за бодибилдинг“ се дебели зглобови и масивни листови. Тоа е точно.
Можно е да се прават илјада повторувања на листови дневно, а сепак да имате тенки нозе. Можно е и обратно – лице кое никогаш не стапнало во теретана може да изгради масивни листови во рок од неколку месеци.
Не можете да ја промените вашата ДНК, но можете да тренирате оптимално, создавајќи го потребниот стимул за раст.
Тогаш, кои се шесте грешки што ги правите кога тренирате листови ?
#1 Правите кратки серии со мало оптоварување
Да речеме дека одите помеѓу 4.000 и 14.000 чекори секој ден. Ако пешачите повеќе, браво!
Секој чекор што го правите се смета за вежба со мал ефект. Сепак, вашите мускули најверојатно воопшто не реагираат и затоа не растат. Заклучокот е дека слабиот интензитет не е доволен, особено ако движењата што ги правите се дел од вашата секојдневна рутина (односно, вашите мускули се навикнати на тоа). Решението е да тренирате на начин што ќе ги „изненади“ вашите листови. Затоа, ајде во теретана!
Без разлика дали ќе изберете да ги тренирате листовите на машина или со слободни тежини, следете ги овие правила:
- Направете максимални амплитуди. Имајте за цел да го извршите целиот опсег на движење – од почеток до крај.
- Кога сте на дното на движењето, држете 1-2 секунди, а кога сте на врвот, држете 2-3 секунди.
- Не го почитувајте второто правило само ако сте завршиле 2-3 сета со држење. Последниот, или вашите последни 2 серии од денот, може да се направи без одмор – кратки и брзи повторувања.
#2 Не ги обработувате сите мускули на потколеницата
Кога станува збор за листовите, можеби првиот мускул што ви се појавува во умот е оној што има облик на мало срце (soleus). За да го почувствуваме оптоварувањето во листовите и да ја изградиме масата што ја сакаме, треба да го нагласиме овој мускул. Кога е доволно развиен, служи како превентивен бренд кој ве чува од повреди на потколениците, чест проблем кај спринтерите.
Кога колената ви се свиткани на 90 степени, ѓонот е изолиран. Затоа, секогаш вклучете го кревањето на стоечките листови во тренинзите кои се фокусираат на вашите листови. Изведете минимум 4 серии од 15-20 повторувања.
#3 Недоволна разновидност !
Никогаш не правете ја истата вежба. Обидете се да се менувате и да ги оптоварувате вашите мускули на различен начин секој пат.
Еве неколку начини како да ги освежите вашите тренинзи и да ги направите поефикасни:
Згазете нешто што е неколку сантиметри над подот. Ова може да биде чекор, гумена подлога или една од оние дрвени кутии во салата. Кога стоите на прстите и на работ, можете да вежбате со поголем опсег на движења. За дополнително оптоварување, можете да држите тегови со рацете.
Ако стоите во положба што ги спојува големите прсти, товарот ќе се почувствува првенствено на надворешната глава на потколеницата.
Кога вашите палци се настрана, товарот паѓа на средниот дел. Користете ја оваа техника за да го промените товарот.
Користете ја пресата за нозете за да ги тренирате листовите. Можно е да ги напрегате колковите и глуждовите, но кога вежбата ја изведувате со прифатлива тежина и правилна техника, вашите листови ќе плачат од задоволство. Или од болка…
Скокајте со јаже на крајот од тренингот. На овој начин, вие не само што се олабавувате, туку вклучувате и ефективно кардио! Експериментирајте по волја!
#4 Не го менувате бројот на сетови
Докажано е дека листовите најлесно се стимулираат кога правиме многу повторувања. Ова не е точно за многу други мускулни групи. Имајте на ум дека вашите листови се прилагодуваат на бројот на повторувања, без разлика дали е низок или висок. Така, најдобриот пристап е да се напрегате и да ги изненадите со наизменично вежбање со малку повторувања и тренинзи со многу повторувања.
#5 Не се истегнувате доволно
Иако го правите целиот опсег на движења за време на повторувањето, тоа не е доволно. Потребно е да ги истегнете листовите за време на сетовите и веднаш по завршувањето на тренингот. Ова ќе ја зголеми и вашата подвижност и мускулниот тонус.
Започнете го истегнувањето со стоење на подигната површина. Опуштете ги глуждовите колку што можете надолу, а потоа кренете колку што можете повисоко. Затегнете и држете.
Применете ја гореспоменатата техника на пети и во оваа фаза. Не заборавајте да диверзифицирате! Направете го вашето истегнување што е можно попријатно и забавно!
#6 Вежбате со премногу килограми
Многу често во теретаната има барем еден дечко кој очигледно ги преценува своите можности. Како реагираме? Се смееме, се разбира, затоа што е смешно. Не само што ризикот од повреда е поголем, туку техниката оди во кино, а заедно со неа и ефикасноста.
За да имате ефективно вежбање, вашите движења мора да потекнуваат од глуждовите. Наполнете ги за да не бидат премногу тешки, инаку ќе надоместите со импулс и (најверојатно) ќе активирате други мускулни групи да помогнат.
Конечно, запомнете:
Не ги занемарувајте страничните и екстензорните мускули!
Вклучете повеќе разновидност!
Не заборавајте за истегнување!
И пред да вежбате, загрејте ги глуждовите. Не заборавајте да ги користите штитниците на машините што ги користите и секогаш правете еден тест сет без тегови (или со мала тежина).
Листовите може да бидат доста тешки за тренирање, а сесијата може да изгледа како најдосадната работа на светот, но . тоа е тоа, нема шанси! Мора да дадете се од себе!
Енерџи Тим !!!
