Зошто воопшто одиме во теретана? Зошто воопшто вежбаме? Без разлика дали се работи за подобро здравје, подобра ментална состојба или чиста и едноставна релаксација, секој има фитнес цел.

Без разлика дали е големина (на бицепс, се разбира), поголема сила или поголема издржливост, сето тоа зависи од вашата желба. Во оваа статија, ќе ви го кажеме најдобриот опсег на повторувања и опсег на тежина за да ја постигнете саканата цел, без разлика која е вашата цел.

Три главни цели – три видови на повторувања.

Цел #1: Зголемување на големината на мускулите (хипертрофија)

Ако вашата главна цел во теретана е да стекнете сантиметри околу вашите мускули, тогаш изберете тежина со која можете да направите минимум 8, но максимум 12 повторувања. Ова значи дека ако можете да направите само 6-7 повторувања, тогаш тежината е претешка, или ако можете правилно да продолжите да го изведувате движењето по 12-тото повторување, тогаш тежината што сте ја одбрале е мала и треба да ја зголемите во следната серија.

Изборот на вистинската тежина ќе ги активира вашите мускулни влакна кои брзо се грчат, кои како одговор на комбинацијата на вистинскиот отпор ќе бидат принудени да се прилагодат и да станат поголеми и посилни. Овие влакна се трошат релативно брзо и затоа не дозволуваат многу пати да бидат оптоварени со преголема тежина.

Најважно, во овој случај, е да научите да ја изведувате секоја вежба според учебникот, за да можете да извлечете максимална корист од вашиот тренинг. Исто така, тренирајќи со оптимална форма, драстично ја намалувате веројатноста да претрпите несакана повреда.

За најдобри резултати, работете на мускулите на различни начини – експериментирајте со различни видови вежби, како и со бројот на серии и повторувања. На овој начин максимално ќе го стимулирате растот, а нема да ви здосади да го правите истото секогаш кога сте во теретана!

Цел #2: Зголемување на силата

Кога ќе изберете тежина со која можете успешно да направите помеѓу 8 и 12 повторувања, сигурно ќе ја зголемите и вашата сила. Сепак, таквата тежина не е воопшто оптимална за вашата цел. Ако сакате да се фокусирате на градење масивна сила, тогаш треба да тренирате со поголеми тежини. Многу потешки тежини. Опсегот на повторувања започнува од 1 и не треба да надминува 6. Кога кревате тежина, му давате на телото стимул што му е потребен за да ја зголеми силата.

Токму така тренираат најсилните мажи во светот. Тие дури и жонглираат со тегови кои нормален човек не би ни помислил да ги крене.

Повеќето од овие луѓе не тренираат вака постојано. Тие ги менуваат периодите на мало и големо оптоварување со цел да ги зачуваат зглобовите и да го намалат ризикот од повреда. Спортистите што тренираат за сила, исто така, имаат за цел да ги натоварат мускулните влакна кои брзо се грчат. Нивната цел не е само да ја зголемат вашата сила, туку и да го тренираат вашиот нервен систем.

При тренинг за сила, одморот помеѓу сериите е помеѓу 3 и 5 минути.

Цел бр. 3: Зголемете ја мускулната функционалност

Не секој сака да биде огромен и секако не секој сака да крева тешки. Токму тука доаѓа третата публика – луѓето кои сакаат да бидат функционални. Ако сакате функционалност, бројот на повторувања обично започнува од 15 и се зголемува според вашата издржливост.

Ваквите тренинзи се сметаат за аеробни вежби, бидејќи кислородот игра голема улога во производството на енергија. Овој начин на тренирање ви овозможува да одржувате високо ниво на активност подолго време. Оптоварувањето се чувствува првенствено во мускулните влакна со бавно грчење, што значи дека многуте повторувања предизвикуваат мускулната клетка да стане аеробно поефикасна и прилагодена.

Овој тип на вежбање ја подобрува издржливоста на мускулите, а не секогаш ја зголемува големината на мускулите.

Фокусирајќи се на мускулната издржливост и функционалност, треба да изберете тежина со која лесно можете да направите 15-20 и повеќе повторувања. Времето за одмор не треба да биде повеќе од една минута, бидејќи недостатокот на кислород и акумулацијата на млечна киселина не се фактор.

Дали има врска помеѓу повторувањата и тежината?

Ако веќе знаете колку повторувања треба да правите, тогаш веќе знаете каква тежина треба да користите. Двата концепта се поврзани и функционираат многу едноставно:

Вежбањето со високи тежини бара помалку повторувања.
Тренингот со мала тежина бара повеќе повторувања.

 

Поставете цел, напревете го тоа што е потребно и постигнете ја таа цел. И потоа поставете си нова цел. Тоа е формулата на успехот !!!

 

Енерџи Тим !!!