Навикнати сме да читаме и слушаме дека кога целта ни е слабеење и чистење на поткожното масно ткиво, мора постепено да го намалуваме, а често дури и да престанеме со внесот на јаглехидрати. Сепак, постојат некои многу важни прашања што треба да си ги поставиме: Дали е тоа навистина така? Дали е здраво? И најмногу од сè: за оние од нас кои активно вежбаат, дали е ова оптимално?
Во оваа статија, ќе го отфрлиме широко распространетиот мит дека јаглехидратите се непријател на секој што сака да ги изгуби мастите од стомакот и да ја подобри дефиницијата на мускулите.
Ќе започнеме со основните информации кои му се потребни на секој кој решил да се ослободи од поткожното масно ткиво или да добие мускулна маса. Без оглед на тоа кои се вашите цели, постојат само два начини да ги постигнете – калориски дефицит и вишок калории, соодветно.
Калорискиот дефицит значи дека калориите што ги внесувате се помалку од калориите што ги согорувате.
Вишокот на калории значи токму спротивното – внесувате повеќе калории отколку што трошите.
Согорување на калории: бројки
За да дознаете колку калории согорувате, препорачуваме да ја користите формулата за пресметка BMR (Basal Metabolic Rate) објавена од Medical News Today. BMR варира во зависност од вашата возраст, пол, пропорции на телото и генетски предиспозиции. За да ја примените формулата, треба да ја користите вашата висина (во инчи), килограми и години на следниов начин:
За мажи: 66 + (6,2 x тежина) + (12,7 x висина) – (6,76 x возраст)
За жени: 65,1 + (4,35 x тежина) + (4,7 x висина) – (4,7 x возраст)
За да го пресметате вашиот внес на калории, треба да знаете колку калории има во 1 грам од трите главни групи на храна што ги консумирате:
Протеини – 4 кал.
Јаглехидрати – 4 калории.
Маснотии – 9 калории.
Во пресметките на калориите, работите стануваат малку покомплицирани, бидејќи постојат голем број строго индивидуални фактори, од кои главен е нашиот пулс. Срцевиот ритам е показател за тоа колку напор е потребен за извршување на одредена активност, а тој напор ги одредува калориите што ги согорувате.
Прифатено е дека здравите граници на нашиот пулс се 60 до 100 отчукувања во минута со комбинација на умерена активност и одмор.
За да го пресметате максималниот пулс, доволно е да ја одземете вашата возраст од бројот 220. На пример, максималниот пулс на 30-годишна личност е 190 отчукувања во минута.
Со оваа информација, можеме да преминеме на најоптималниот начин за интензивно согорување на калории. За да се постигнат максимални добри резултати, потребно е да се биде физички активен подолг временски период, одржувајќи пулс кој е еднаков на 50%-70% од нашиот максимум. Да се вратиме на горенаведениот пример, 30-годишник треба да се држи до пулсот од 80 до 133 отчукувања во минута.
Согорување на калории: храна
Најопипливиот фактор за слабеење и ослободување од поткожното масно ткиво е нашата исхрана. Сепак, како да процениме која е најпогодната диета за нас? Како да знаете што да јадете за да изгубите маснотии и да стекнете (или барем да не изгубите) мускулна маса. Накратко: Како да постигнеме рекомпонирање?
Кај голем дел од општеството, прифатено е дека за време на диета за слабеење или чистење на поткожното масно ткиво, нормално е да се доживее постојан глад. Не само тоа, екстремите како повраќање, гадење, вртоглавица, ментална магла, замор, губење на енергија и губење на мотивација се прифатени како постојан дел од овие диети.
Во голем процент од случаите, за жал, ваквите состојби доведуваат до развој на нарушувања во исхраната, често придружени со неповратни, па дури и фатални последици по телото и психата. Водечките експерти во областа на исхраната и спортот велат дека за да се одржи добро здравје, треба да се земе следниот сооднос на хранливи материи:
Протеини: 1,5 грама на килограм телесна тежина.
Јаглехидрати: 3,5 грама на килограм телесна тежина.
Маснотии: 0,8 грама на килограм телесна тежина.
За да разбереме кој е најоптималниот извор на енергија за нас, прво мора да погледнеме како функционираат двата главни и најважни, а тоа се јаглехидратите и мастите.
Откриено е дека колку повеќе вежбаме, толку подобро нашето тело се прилагодува на користењето на мастите за гориво. Во 2004 година, Австралискиот институт за спорт заклучи дека, на краток рок, телото може да се прилагоди на диета богата со масти и ниски јаглени хидрати, согорувајќи повеќе масти за време на вежбањето.
Сепак, според Луиз Бурк, истражувач и шеф на спортска исхрана во Австралиската спортска комисија, истражувањето допрва треба да обезбеди убедливи докази дека диетите со екстремно високи масти и ниски јаглени хидрати (исто така познати како кетогени диети), всушност ги подобруваат атлетските перформанси.
Всушност, студиите главно покажаа дека кетогената диета ги нарушува атлетските перформанси за време на вежбите со висок интензитет, како што се спринтовите, па дури и ги отежнуваат.
Се чини дека под овие околности ништо не се споредува со брзо горење јаглехидрати за гориво. Тимот на истражувачи на Луиз Бурк заклучил дека следењето на ниски јаглехидрати и кетогени диети за губење на тежината, исто така, доведува до губење на мускулното ткиво, што го прави рекомпонирањето невозможно. Ова не значи дека треба целосно да ги исфрлите мастите од вашата исхрана. Доволно е само да ги консумирате во ограничени количини и да ги нагласите растителните извори, бидејќи тие се важен дел за одржување на хормоналната рамнотежа.
Голем дел од истражувањата кои ги испитуваат диетите со многу маснотии и прилагодувањето на човечкото тело кон нив не се доволно убедливи. Достигнатите заклучоци не се конзистентни, што го ослабува аргументот дека диетите со малку јаглени хидрати не ги нарушуваат физичките перформанси.
Така кажано, заклучоците не се доволни за да им верува просечниот човек кој сака да ја прилагоди исхраната и да ги подобри перформансите. Потребни се повеќе истражувања кои вклучуваат поголеми и поразновидни групи на население пред да се постигне дефинитивно мислење за диетите со висока содржина на масти и нивната применливост.
Согорување на калории: вистината
Метаболизмот на јаглени хидрати е секогаш приоритет – односно, нашето тело ги користи за енергија пред било што друго. Јаглехидратите се складираат во полимерна форма (гликоген) и се осум пати помалку калорични од мастите. Ова објаснува зошто мастите се повеќе „складирана енергија“. Спротивно на тоа, јаглехидратите веднаш се оксидираат, односно веднаш се користат за енергија.
Јаглехидратите исто така имаат две важни предности во однос на мастите како метаболичко гориво:
Тие се единственото гориво што може да произведе АТП во отсуство на кислород.
Кога тие се оксидираат, се произведува повеќе АТП во споредба со потрошениот кислород.
Овие придобивки објаснуваат зошто нашите клетки имаат приоритет на гликозата и зошто таа е универзалното гориво на кое работат. Понатаму, јаглехидратите се најевтиниот извор на калории и главен извор на диетални влакна. Овие факти ни овозможуваат да заклучиме дека внесот на значителни количини јаглени хидрати треба да биде основа на секој комплетен режим на исхрана.
Стратегијата за спортска исхрана помага и за одржување на високо ниво на физичка активност. Јаглехидратите се претвораат во енергија од мускулите побрзо и поефикасно од мастите, што објаснува зошто тие со векови биле гориво на избор за толку многу спортисти.
Секој план за спортска исхрана, сепак, мора да биде индивидуализиран, бидејќи секое тело реагира различно. Затоа, ве покануваме да експериментирате со различни соодноси на јаглени хидрати и масти. Ова ќе ви овозможи да следите како тоа ќе влијае на вашите физички перформанси и на вашето целокупно здравје. Без разлика дали сте хобист или сериозен спортист, со помош на искусен нутриционист, можете да развиете нутритивен план кој ги задоволува вашите индивидуални потреби.
Конечно, покрај тоа колку и какви калории внесувате, треба да размислите и кога ги јадете. Ова е уште поважно за оние од вас кои сакаат да ги подобрат своите спортски перформанси. Рамномерното распределување на внесот на калории во текот на денот е идеално за одржување на чиста телесна маса, намалување на телесните масти и добро засилена енергија што ви е потребна за да ја добиете преку тренинг и натпревар. Внесувањето на јаглени хидрати е важно не само непосредно пред тренинг, туку и по него.
Заклучок:
Експертите од Австралиската спортска комисија и УТС Југозападниот медицински центар во Далас го велат следново:
Влегувањето во фаза на согорување на телесните масти се покажува како значително побавен процес, што доведува до разградување на аминокиселините за градење мускулни ткива и губење на мускулната маса.
Ако сепак сакате да следите диета со малку јаглехидрати, треба да изберете здрави извори на јаглехидрати, на пример: кафеав ориз, сладок компир, грав, грашок итн. Тие го полнат нашето тело со енергија многу подолг период и ги штитат мускулите од деградација. И покрај изобилството на истражувања и студии, најоптималниот начин да ги постигнете вашите цели е да вклучите соодветна количина храна од сите три главни групи на храна.
Енерџи Тим !!!